Как да извлечете максимума от тренировките и да избегнете наранявания на всяка възраст

Независимо дали е минало известно време, откогато сте стъпили във фитнес залата, или в случай че я посещавате за първи път този януари, слушането на тялото ви е ключ – изключително когато става дума за попречване на пострадвания.

Това е правилно без значение от възрастта ви, само че има ли нещо характерно, за което да знаете за избрани възрастови групи?

Проверете при експертите

„ Ако сте член на фитнес зала, говорете с персоналните треньори на място, преди да започнете нов режим; те неизбежно ще имат някои препоръки и извършения, които можете да опитате “, споделя Пени Уестън, фитнес специалист и шеф на Moddershall Oaks Country Spa Retreat.

„ Ако планирате да вършиме извършения вкъщи, бих предложила да говорите на вашия персонален доктор, преди да започнете нещо ново или да уговорите диалог с частен персонален треньор. Има и доста информация, налична онлайн. “

Фокус върху формата

А формата е всичко за треньора по фитнес и хранене Рейчъл Сасердоти. Освен че ви оказва помощ да се предпазите от пострадване, положителната форма при осъществяване на извършения значи, че е по-вероятно те да си правят работата.

„ За да извлечете изгодите и да видите същински награди, би трябвало да усъвършенствате придвижването и да сте сигурни, че формата ви е на равнище. Когато става въпрос за повдигане на тежести и потребление на машини, вашата техника би трябвало да бъде ваша грижа номер едно “, споделя Сасердоти.

„ Неправилното повдигане ще компрометира вашата подготовка и може да докара до съществени пострадвания. Това също ще удари увереността ви и удоволствието ви от тренировката. Забавете придвижванията си и, в случай че е допустимо, постоянно тренирайте пред огледалото. “

Не пропускайте загрявката

Подгответе мускулите си надлежно с подобаваща загрявка- нагоре също е от основно значение – дружно с тези толкоз значими почивни дни. Използването на ролка от пяна или елементарни придвижвания за подвижност за загряване на мускулите и ставите е просто, само че доста дейно, споделя Sacerdoti.

„ Включете дни за отмора, с цел да сте сигурни, че давате на мускулите си задоволително време да се възстановят сред тренировките, “ прибавя тя. „ Активното възобновяване, като вървене, разпъване и йога, е добър метод за нежно увеличение на притока на кръв, което от своя страна ще помогне за възобновяване на мускулите. “

Опаковайте протеина

Вие може да помислите и за увеличение на приема на протеини, според от вашите самостоятелни потребности. „ Жизненоважно е за всеки на всяка възраст, висококачественият протеин е съществена част от здравословната диета, която оказва помощ за построяването и възобновяване на кафези, кости, мускули и стави “, казва Сасердоти.

„ Помага за попречване загуба на мускулна маса, нещо, което се случва естествено с придвижване на възрастта, увеличението на дневния ви банкет на протеини е неотложно, в случай че желаете да останете във форма и мощни. “

Ето още няколко съвета от фитнес специалисти по какъв начин да получите извлечете максимума от тренировката си и избягвайте пострадвания на всяка възраст…

30-те години

Във 30-те години това е от решаващо значение с цел да разнообразите тренировките си със комбинация от сърдечно-съдови извършения, придвижвания на телесно тегло и извършения за еластичност.

„ Това многообразие оказва помощ за попречване на пострадвания от претоварване и предизвиква цялостната физическа форма. Уверете се, че давате приоритет на изцяло загряване, включващо динамични разтягания като махове с крайници и леки кардио действия като джогинг или скачане “, споделя доктор Сара Дейвис, съветник по мускулно-скелетна, спортна и подготвителна медицина в The Lister Hospital, част от HCA Healthcare Обединеното кралство.

40-те години

Когато достигнем 40-те години, от значително значение е да слушаме тялото си и да го приспособяваме тренировки надлежно. По-специално дамите могат да изпитат доста хормонални промени през това десетилетие.

Sacerdoti предлага да се употребява композиция от опозиция и сърдечно-съдови тренировки за поддържане на мускулна маса и здраве на сърцето. „ Редовните извършения за разпъване също могат да оказват помощ за увеличение на гъвкавостта и понижаване на риска от мускулни разтежения. Обръщането на внимание на възобновяване след подготовка, като търкаляне с пяна или нежно разпъване, може да помогне доста за попречване на пострадвания “, прибавя тя.

Загрявките също са жизненоважни тук. И Андрю Уоткинсън, персонален треньор и създател на Fitagain PT Gym and Retreats, прибавя: „ Изберете кардио, което ще раздвижи сърцето и ще сътвори пот, до момента в който надграждате през времето. Работете през цялостен набор от динамична подвижност, с цел да осигурите цялостен диапазон на придвижване, това ще предотврати натоварването на ставите.

„ Когато повдигате, заложете на по-малко повторения и по-ниски тежести. Стремежът към поддържане на мускулна мощ на тази възраст анулира повдигането на тежко. “

50-те години

За тези на 50-те, фокусирането върху гъвкавостта става още по-съществено, дружно с поддържането на добра мощ на сърцевината, с цел да помогнете за салдото и предотвратяването на пострадвания.

„ Включете статични разтягания за главните мускулни групи, участвайте в действия като йога или пилатес и помислете за включване на извършения с ниско влияние за понижаване на напрежението върху ставите “, споделя Дейвис. „ Обърнете внимание на всички признаци на дискомфорт и коригирайте рутината си надлежно. “

60 плюс

Както нашите телата естествено изпитват промени през 60-те и по-късно, от решаващо значение е да останем дейни и да имаме поради самостоятелните си потребности. Sacerdoti акцентира действия с ниско влияние, като водна аеробика или вървене, за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система с минимално влияние върху ставите.

„ Редовните силови тренировки, въпреки и с по-леки натоварвания, ще оказват помощ за поддържане на костната компактност и мускулната мощ. Освен това фокусирането върху упражненията за баланс може да помогне за попречване на рухвания и поддържане на самостоятелност “, отбелязва тя.

Дейвис прибавя: „ Независимо от възрастта, постоянно давайте приоритет на вярната форма във всички извършения и се уверете, че отделяте задоволително време за отмора и възобновяване. Редовните здравни прегледи и оценки, в това число проби за костна компактност, са от решаващо значение за поддържане на цялостното богатство. “